Supplementen!

Auteur: Ronan Cambon (MSc.)
Personal Trainer, Psycholoog & Leefstijlcoach

 

 

 

 

 

Inhoud:

    1. Wondermiddelen
    2. Nuancering
    3. Eiwitten
    4. Creatine
    5. Doping (op social media)
    6. Doping in de topsport
    7. Oplichterij
    8. Wat werkt wel?

Iedere influencer (en z’n moeder) prijst ze aan op Instagram. Het is een miljarden business waar grappige schreeuwlelijken zoals Joël Beukers tot aan je buurvrouw (die meedoet in het piramide spel van Herbalife) in meer of mindere mate rijk mee worden. Om het nog ingewikkelder te maken zijn er hier en daar zelfs serieuze sporters die ze aanprijzen en/of met een eigen lijn aan supplementen komen. Ook buiten het internet kom je ze in winkels zoals bijvoorbeeld het Kruidvat, Action, Holland & Barrett etc. tegen. Dan moet het wel goed zijn! Toch?

Wondermiddelen

Je wordt er groot en sterk van, je wordt er superslank van, ze helpen je immuunsysteem versterken, ze verbeteren je cognitief vermogen, ze bevorderen je stemming etc. etc. Tenminste dat is wat de mensen die er rijk mee worden je vertellen… En misschien de mensen die daar dan weer intrappen. Zal ik je een geheimpje vertellen (die je geld zal besparen); ze werken niet. Ze werken zelfs wetenschappelijk bewezen niet. Dit is dus geen mening, het is een feit. Je kunt net zo goed je geld door de wc heen spoelen.

Nuancering

Ok kleine nuance, er zijn een (zeer beperkt) aantal supplementen die (in beperkte mate) werken. Drie supplementen die een bewezen effect hebben zijn: creatine, cafeïne en eiwitten. Cafeïne kunnen we kort over zijn. Het kan tot op zekere hoogte je cognitieve vermogen ietwat verbeteren. Verder helpt cafeïne bij het zuurstoftransport in je bloed. En is het een stimulerend middel. Het kan dus ook bij sportieve prestaties een klein maar voordelig effect opleveren. Met 1 of 2 koppen koffie bereik je dit effect al (daarna wordt het effect al gauw een stuk minder), dus er zijn weinig mensen die het in de vorm van een supplement nemen. Cafeïne supplementen bestaan wel en er zijn sporters die deze nemen, voorafgaand aan het leveren van een sportieve inspanning.

Eiwitten

Eiwit supplementen, zoals poeders voor een eiwit shake of iets dergelijk zijn een beetje discutabel in hoeverre dit nou werkelijk supplementen zijn, aangezien het eigenlijk gewoon een vorm van voeding is. Een gemiddelde eiwit shake bevat net zoveel eiwitten als een schaaltje magere kwark. De meeste eiwit supplementen bevatten daarnaast vaak meer calorieën dan voedingsproducten die van nature eiwitrijk zijn. Een eiwit shake kan dus ter gemak dienen, maar het is allesbehalve een wonder supplement. Ook goed om te weten: er is geen positief effect meer, voor een grotere eiwit inname dan 1,6 x je lichaamsgewicht = dagelijks advies eiwitten in grammen. Boven de 1,6 x je lichaamsgewicht = grammen formule kan je lichaam het niet meer effectief verwerken. Daarnaast kan je lichaam ook niet meer dan 20-30 gram eiwit per maaltijd verwerken. (In beide gevallen geldt dat je niet aan de anabole steroïden of iets dergelijks zit, dan wordt het een ander verhaal.) Het heeft dus ook totaal geen zin om kilo’s eiwitten per dag naar binnen te kieperen, je lichaam kan het toch niet verwerken. Met andere woorden; als jij gewoon gezond en gevarieerd eet (bijvoorbeeld a.d.h.v. de schijf van vijf), heb je helemaal geen extra eiwit supplementen nodig!

Creatine

Dan is er nog creatine (monohydraat). Net als eiwitten vind je ook creatine in normale voedingsproducten. Een stuk biefstuk is bijvoorbeeld rijk aan creatine. Simpel gezegd wordt creatine ingezet bij een proces in het lichaam, waarbij een vorm van ‘brandstof’ wordt vrijgemaakt die gebruikt wordt voor kortdurende krachtinspanning. Kortdurend omdat het lichaam maar een zeer beperkte voorraad aan creatine heeft. Anders dan bij eiwitten is het iets lastiger om deze voorraad makkelijk en volledig aan te vullen vanuit voeding. Het is zeker niet onmogelijk, alleen lastiger. Creatine suppleren kan dus voordelen met zich meebrengen. Wat betekent dit in de praktijk? Dat je creatine voorraad iets beter is aangevuld waardoor je een paar seconden (ja seconden) langer energieafgifte hebt vanuit de ‘snelle’ energiebron. Dit houdt in dat je bij krachttraining er misschien een extra herhaling kunt uitpersen, bij sprinten net iets langer door kunt gaan etc. Ook kan creatine helpen bij een iets sneller herstel en zou het iets kunnen beschermen tegen spierschade (door training). Dit maakt het een aardig wondermiddeltje.

Alleen als je de gemiddelde mens zou vragen de term wondermiddel (m.b.t. supplementen) te omschrijven, dan komen ze met effecten zoals die door de marketingmachines van Instagram worden verkocht. In realiteit zijn dit soort effecten alleen haalbaar met illegaal verkregen supplementen. Hierbij moet je denken aan androgene anabole steroïden (AAS) en andere anabole middelen.

personal trainer apeldoorn

Doping

En daarmee komen we ook meteen aan bij de laatste categorie werkende supplementen: doping. Doping werkt, als een tierelier. Doping is ook echt een supplement, welke synthetisch wordt geproduceerd. Vaak voor andere doeleinden, bijvoorbeeld in de medische hoek. Het gros van de illegaal verkregen anabole middelen zijn eigenlijk medicijnen voor dieren. Ja je leest het goed dieren, als in paarden e.d. De kans is ontzettend groot dat jouw fitgirl/fitboy influencer op Insta of zelfs topsporter voorbeeld aan de doping zit (ja ook degene waarvan jij het niet verwacht). En niet aan het poedertje wat hij/zij jou aanprijst.

Er heerst nog een hele grote misvatting dat doping (en zeker anabolen steroïden) alleen voor de megagrote bodybuilders is. Het is namelijk niet zo dat wanneer jij een spuit steroïden zet, je er per definitie uit komt te zijn als een jonge Arnold Schwarzenegger. Daar moet je gek genoeg ook nog eens ontzettend hard voor trainen, eten en bedeeld zijn met hele goede genen. Wat veel gangbaarder is, zijn de mooie slanke afgetrainde dames en heren die (zogenaamd) een gezonde leefstijl op social media promoten, aan de doping zitten. Je kunt namelijk met behulp van doping vrij snel een mooi strak lichaam creëren, mét een laag vetpercentage. Gooi daar nog de goede belichting, digitale filters, make-up poedertjes en cosmetische ingrepen tegenaan en je hebt al gauw een droom fysiek.

Doping in de topsport

Wat veel mensen ook niet beseffen is dat er op grote schaal doping wordt gebruikt in de topsport. Bij sommige sporten is dit aardig bekend (wielrennen bijvoorbeeld), bij sommige minder (biathlon bijvoorbeeld). Verder is het, als jij bijvoorbeeld als club een speler koopt voor €120 miljoen, niet zo handig als deze langdurig geblesseerd op de bank zit. Ook heeft de ontwikkeling van trainingsmethodes een aandeel gehad in de ontwikkelen van de topsport. Maar als je een potje professioneel voetbal uit de jaren ’70 vergelijkt met die van vandaag de dag, dan krap je je toch soms wel even achter de oren.

Doping in de topsport is verder weer een heel ander onderwerp, omdat het een spel is van middelen ontwikkelen die nog niet verboden zijn, omdat ze nog niet op de dopinglijst staan. En bijvoorbeeld middelen ontwikkelen waar nog een test voor ontwikkeld moet worden, om ze te kunnen detecteren. Hierdoor kwam bijvoorbeeld het dopinggebruik van Lance Armstrong pas jaren later aan het licht. In de praktijk komt het erop neer dat de partij met het meeste geld het grootste voordeel heeft en de detectie van doping veelal te slim af kan zijn. Neem van mij aan, in iedere vorm van topsport (zeker waar veel geld bij gemoeid is) wordt op grote schaal doping toegepast. Zij het illegaal, zij het tijdelijk legaal.

Oplichterij

Ok terug naar de legale supplementen. Alle wondermiddeltjes waar we zo graag in willen geloven (fatburners, BCAA, pre-workout, glutamine om er maar een paar te noemen), ze werken niet. Nee niet “ja maar”, ze werken niet. Punt. Waar zijn ze wel goed voor? Voor marketingmachines zoals o.a. Joël Beukers die er letterlijk miljoenen mee verdienen door jou een valse droom voor te houden. Afsluitend nog dit: er is geen regulerend orgaan wanneer het gaat om supplementen. Dit is bijvoorbeeld bij medicijnen wel het geval. Dus wat jij via internet koopt of bij je lokale drogist zijn ongereguleerde producten. Theoretisch zou er dus letterlijk van alles in kunnen zitten (sporters die betrapt worden op doping maken hier handig gebruik van, door te roepen dat ze een poedertje uit de winkel gebruikten en deze ‘vervuild’ was met doping). Er zijn legio voorbeelden van supplementen (voornamelijk fatburnes en pre-workout) uit de fitness industrie waar bij nader onderzoek illegale stoffen als efedrine in werden aangetroffen. En let wel, dit zijn producten die legaal verkrijgbaar zijn en waar men vanuit gaat dat het veilig en getest is. Niet dus, ook dat is een fabel in het rijk der voedingssupplementen.

Wat werkt wel?

Dus weer verstandig: als iets te mooi klinkt om waar te zijn, dan is het dat meestal ook. Eet gezond (schijf van vijf), beweeg voldoende (liefst inclusief meerdere keren per week sporten), slaap voldoende en goed, zorg ervoor dat je niet te veel stress hebt etc. En vooral: heb geduld. Leefstijl veranderingen, afvallen, het bouwen van je droomlichaam, het kost allemaal tijd. Veel tijd. En je zult misschien een aantal keer vallen en weer moeten opstaan. Steek je geld liever in de hulp van een professional, of houd het in je zak. Gooi het niet weg aan onzinnige niet werkende supplementen met glimmende verpakkingen en valse beloftes.

Wil jij (max 1x p.w.) Gratis Tips Omtrent Training, Voeding, Psychologie en Leefstijl? Schrijf je dan nu in!