Hoe de juiste mindset jou kan helpen om minder te eten.

Wie wel eens bij Gelukkig Lijf binnen is geweest, kent vast het bordje waarop staat: “Calorieën? Dat zijn toch die beestjes die ’s nachts je kleding kleiner maken.” Een van de eerste stappen die ondernomen wordt op het moment dat je af wilt vallen (of juist aan wilt komen) bij Gelukkig Lijf, is het bijhouden van calorieën. Niet zozeer omdat calorieën zelf een heilig iets zijn, maar ze geven je bijna altijd een goed inzicht in wat je binnen krijgt qua eten. Iets wat lastig blijkt als je dit uit de losse pols in probeert te schatten.

Calorieën zijn een goede manier om het argument “Maar ik eet best weinig” in de praktijk te kunnen toetsen. Vaak komen klanten er al snel achter dat hun eigen inschatting van hun voedingspatroon niet helemaal overeen komt met de werkelijkheid. Dat kan soms al het halve werk zijn, maar de logische vervolgvraag is: Hoe verminder ik mijn calorieën? Onderzoek wijst uit dat dit onder andere kan door de ‘mindset’ die je hebt bij het inplannen van je maaltijden. Al benieuwd naar hoe dit werkt?

Portie grootte

Onze dagelijkse inname van voedsel is behoorlijk afhankelijk van de portie grootte van onze maaltijden. Sinds de jaren ’50 bestaat er een flinke toename in het aantal obesitas gevallen. Dit gaat gelijk op met een toename in portie groottes. Wil je dus je dagelijkste inname van voedsel, en daarmee calorieën verminderen? Dan lijkt het aanpassen van de portie grootte van je maaltijd een interessante factor om naar te kijken. Dit is precies wat de onderzoekers van de Universiteit van Tubingen, Duitsland [1] gedaan hebben. In hun zoektocht naar de factoren die bepalen hoeveel iemand per maaltijd eet, kwamen zij uit bij de zogenaamde mindset van de persoon. Maar wat verstaan we onder mindset?

Mindset

Onder mindset verstaan we de focus die een persoon heeft op hoe en waarom hij een maaltijd gaat eten. Grote kans dat je hier nog zelden over nagedacht hebt. Wellicht heb je ook niet eens een bepaalde mindset. Dit is ook de controle groep waar de onderzoekers vanuit gingen. Deze groep koos de grootte van hun lunch zonder een bepaalde instructie. Je zou kunnen zeggen dat ze hun lunch uitkozen zoals ze dat normaal ook zouden doen. Vervolgens verdeelden de onderzoekers de rest van de deelnemers in 3 groepen. Deze groepen focusten zich voordat ze hun lunch kozen op verschillende ‘mindsets’ ten opzichte van het eten: 1) de gezondheids-effecten van het eten, 2) het verwachtte plezier dat ze eraan zullen beleven en 3) om een vol gevoel te houden tot aan het diner.

Vergeleken met de controle conditie (dus zonder mindset instructie), kozen de deelnemer die zich focusten op hun gezondheid bij het selecteren van eten voor kleinere portie groottes. Dit was zichtbaar bij personen met zowel een normaal als een te hoog (of obees) gewicht.

In contrast met deze groep stond de groep die zich focuste om vol te zitten tot aan het volgende eet moment. Zij kozen namelijk voor grotere portie groottes.

De laatste groep, waarbij men vooral gericht was op het plezier van de maaltijd, liet ook erg interessante resultaten zien. Obese deelnemers kozen hier namelijk voor grotere porties dan deelnemers met een normaal gewicht. Oftewel, vooral mensen die het lastig hebben met het reguleren van hun gewicht, zijn sneller geneigd om veel te eten als ze zich richten op het plezier van smaak en beleving wat ze aan de maaltijd zullen krijgen.

Hersenscans

Tevens maakten de onderzoekers gebruik van hersenscans om te zien in welke hersengebieden een verhoogde of verlaagde activiteit zichtbaar was bij de proefpersonen. Bij de groep die zich richtten op de smaak en het plezier was er, niet geheel verrassend, een verhoogde activiteit te zien in het verwerken van smaak. In de groep die zich voornamelijk richtten op het gevoel vol te zitten, liet de hersenscan een verminderde reacties zien in de hersengebieden voor beloning en fysiologische regulatie. En waar was de hersenactiviteit van de deelnemers die zich richtten op de gezondheidsvoordelen van het voedsel voornamelijk zichtbaar? De prefrontale cortex, die gelinkt wordt aan zelf-controle en het inplannen van maaltijden in de toekomst.

Ondanks dat het soms lastig is om de activiteit in hersengebieden te kunnen interpreteren, zeker als je hier niet veel kaas van gegeten hebt, zijn dit zeker interessante uitkomsten. Wat we vooral kunnen concluderen is dat het focussen op het plezier van voedsel leidt tot grotere portie groottes en een reactie in de hersenen voornamelijk gericht op beloning. En daarentegen leidt het richten op de gezondheid ervan in mensen van alle gewichtsklassen tot een vermindering van portie grootte.

In de praktijk

Hoe kan je dit voor jezelf toepassen in de praktijk? Richt je tijdens het boodschappen doen, tijdens het opscheppen van eten en tijdens het inplannen van maaltijden vooral op de voornaamste functie van de maaltijd: jou de juiste voedingsstoffen leveren om goed te kunnen functioneren op een dag. Dat je daarna een tijd geen honger meer hebt, en dat het eten voor het nodige plezier en genoegdoening kan zorgen is beiden mooi meegenomen. Maar liever laat je deze factoren niet leidend zijn tijdens je eetmomenten. Zoals met zoveel dingen geldt: observeer eerst waar je zelf vaak de focus op legt, wordt daarna bewust van dit gedrag en kijk waar je dit mogelijk kan veranderen.

Misschien is deze blog wel een klein beetje mosterd na de maaltijd net na de feestdagen. Deze dagen zijn namelijk bij uitstek geschikt om je bewust te worden van je eigen mindset. Zeker omdat er in onze cultuur rond deze dagen nogal wat nadruk wordt gelegd over lekker en veel eten. Aan de andere kant staat het nieuwe jaar alweer voor de deur, genoeg tijd weer om ermee te oefenen. Zou je graag hulp willen bij de manier waarop jij zelf met eten om gaat? Kom vrijblijvend langs! Er zijn verschillende mogelijkheden bij Gelukkig Lijf in Arnhem en Apeldoorn. Zo bieden we persoonlijke begeleiding op het gebied van training, voeding, psychologie en/of leefstijlcoaching. Dit kan in combinatie of los van elkaar. Naast persoonlijke begeleiding zijn er ook verschillende groepsbegeleiding mogelijkheden. Bijvoorbeeld het in 100 dagen fit programma, small-group training, de GLI of duo personal training.

Meer informatie

[1] Maike A. Hege, Ralf Veit, Jan Krumsiek, Stephanie Kullmann, Martin Heni, Peter J. Rogers, Jeffrey M. Brunstrom, Andreas Fritsche, Hubert Preissl, Eating less or more – Mindset induced changes in neural correlates of pre-meal planning, Appetite (Vol 125, 2018, Pages 492-501), ISSN 0195-6663, //doi.org/10.1016/j.appet.2018.03.006.
(//www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666317311509)

Een reactie plaatsen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.