Hoe ga jij om met rugpijn?

Rugpijn

In onze vorige blog gingen we dieper in op hoe je mentaal om kan gaan met aanhoudende pijn. Een van de meest voorkomende vormen van pijn die wij in de praktijk tegen komen is rugpijn. Niet geheel toevallig, want 75 procent van alle mensen krijgt minstens één keer in hun leven last van rugpijn. Veelal weet de dokter hier ook niet altijd raad mee, en wordt er medicatie voorgeschreven. Heel effectief is dit helaas niet. Australisch onderzoek [1] laat zien dat het behandelen van rugpijn niet beter werkt dan simpelweg meer gaan bewegen. Hoe kan dit? En hoe kunnen wij er zelf in het dagelijks leven voor zorgen dat we rugpijn voor zijn?

Veel zitten, weinig bewegen

Als we naar de gemiddelde dag van een gemiddelde inwoner van Nederland kijken, zien we een aantal overeenkomsten die niet bevorderlijk zijn voor onze fysieke gesteldheid. We zitten veel. Heel veel. Observeer voor een uurtje de gemiddelde kantoortuin en je zult een overgrote meerderheid van de werkenden zien die de hele dag op hun bureaustoel naar een scherm aan het staren is.

Deze inactiviteit is op zichzelf al redelijk tegennatuurlijk voor ons. Gelukkig gaan we na een hele dag zitten naar de sportschool. Dat zal die inactieve uurtjes toch wel voldoende compenseren. Vol goede moed gaan we aan de slag. Maar al gauw merken we dat onze rug en spieren stijf en daarbij weinig gewend zijn. We gaan van niks doen naar het uitvoeren van fysiek belastende oefeningen. Van minimale inspanning naar maximale inspanning. Het is dan ook niet heel gek dat we al gauw tegen blessures en fysieke ongemakken aanlopen..

Maar moeten we dan niet meer naar de sportschool gaan? Ons lidmaatschap bij Gelukkig Lijf direct stopzetten? Uiteraard is dat altijd een slecht plan. Maar wil je een fysiek sterk en gezond lichaam, dan zullen een aantal patronen in je leven waarschijnlijk wel omgegooid moeten worden. Het uurtje fanatiek bezig gaan koopt de hele dag zitten waarschijnlijk niet af.

Veranderingen

Maar wat kunnen we dan nog meer doen? Begin met kleine veranderingen. Veranderingen die zo simpel klinken dat het een beetje voelt als open deuren intrappen. Wat overigens ook prima lichaamsbeweging is natuurlijk. Neem de trap in plaats van de lift. Zoek niet altijd naar de parkeerplek die het dichts bij de plek is waar je moet zijn. Zorg ervoor dat je op je werk in ieder geval elk uur een stukje loopt. Verander van positie. Regel en bureau waaraan je ook kan staan. Ga lopen in de pauze. Fiets naar je werk. Je zult merken dat je de gymsessie die je na zo’n dag zult doen met veel minder moeite uitvoert. De verschillen in activiteit zullen minder groot zijn, en daardoor ook minder snel leiden tot blessures.

Oefeningen

Uiteraard kunnen we tijdens het sporten ook de nodige maatregelen nemen om onze rug sterk genoeg te laten zijn om blessures te voorkomen. Een van de (misschien verrassende) spieren die zorgt voor een sterke rug, ligt diep verborgen onder onze buitenste buikspieren. De zogenaamde Transversus Abdominis wordt in vele onderzoeken [2] geassocieerd met het wel of niet krijgen van rugpijn. Ook om deze reden worden bij de trainingen bij Gelukkig Lijf bepaalde core oefeningen wat vaker uit de kast gehaald. Niet met als voornaamste reden om ooit die gedroomde sixpack te krijgen, maar voornamelijk om het lichaam het fundament te geven dat zorgt voor minder pijn en blessures. Voorbeelden van deze oefeningen zijn: 4 point kneeling (op handen en knieën zitten en hierbij twee tegenovergestelde ledematen optillen), glute bridge (met schouders en voeten op de grond en een been omhoog houden), planken en compound oefeningen (squats, lunges, pushups, kettlebell swings, etc.).

Conclusie

Wanneer rugpijn je dwars zit, is het vaak verleidelijk om juist inactiever te worden. Uit angst voor meer pijn: je wilt je rug niet nog meer ‘beschadigen’. Maar deze ingeving zal in bijna alle gevallen contraproductief werken. Juist door meer in beweging te komen, als is het maar een stukje wandelen, zul je merken dat je lichaam (en rug!) beter bestand is tegen blessures en pijn.

Neem hierbij wel in acht dat er altijd verschillende oorzaken kunnen zijn voor rugpijn. Niet alles is door de bovenstaande manieren te verhelpen. Daarom kan het zien van een dokter nooit kwaad. Alleen kritisch kijken naar je eigen (beweeg) patronen hoeft dit doktersbezoek, en zijn/haar advies, zelden te schaden.

[1] Mark J. Hancock, PhD et al. Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine, January 2016 DOI: 10.1001/jamainternmed.2015.7431

[2] Saint Louis University Medical Center. “Rethinking Tylenol and rest: Movement is key to keep back pain at bay, physical therapist says.” ScienceDaily. ScienceDaily, 28 October 2014.

Een reactie plaatsen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.