Behulpzame mindfulness oefeningen die je dagelijks kunt doen

Ben je na het lezen van de vorige blog helemaal overtuigd van wat mindfulness voor je kan doen. Maar weet je niet waar te beginnen? Probeer dan één van de volgende oefeningen en ontdek of het iets voor je is.

Mindful Awareness

Mindful awareness, oftewel het bewust zijn (of worden) speelt een grote rol mindfulness. Zoals in de vorige blog benoemd werd, gaat het erom dat je door gebruik van mindfulness (oefeningen) je uiteindelijk meer in het hier en nu bevindt. Dat je meer bezig bent met wat er nu in de werkelijkheid afspeelt. En wat je kan waarnemen met je zintuigen. Door het bos lopen en de vogels horen fluiten. De bladeren van de bomen zien vallen is een goed voorbeeld.

Dit lijkt misschien heel simpel. Maar vaak zitten we tijdens deze momenten met onze gedachtes ergens anders en staat de automatische piloot aan. Op de automatische piloot zit je in je hoofd en ben je (vaak) bezig met je gedachten. Dit kan gaan over de toekomst (e.g. “Ik moet nog zoveel doen vandaag, het is me allemaal te veel”). Of over het verleden (“ik heb een verkeerde keuze gemaakt, had ik maar dit of dat gedaan”). Beide kunnen stress leveren op een moment waar eigenlijk helemaal geen directe stressor aanwezig is (e.g. je bent aan het wandelen in het bos).

Dit gebeurt vaker dan je denkt. Bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen, afwasmachine uitruimen, kleding vouwen etc. Allemaal momenten waar je je druk kan maken terwijl dit niet nodig is. Door het meer in het hier en nu te leven en bezig te houden met wat je echt aan het doen bent, verminderd dit de tijd dat je onnodig in je hoofd zit te piekeren.

Een aan en uit knop voor (mindful) bewust worden bestaat niet. Dus hoe nu verder? Het bewust worden van het hier en nu begint met bewust worden wanneer we dat niet zijn. Oftewel wanneer we op de automatische piloot overgaan.

mindfulness oefeningen

Oefening – Automatische piloot

  • Doel: Bewust worden van de automatische piloot

Observeer jezelf voor een dag en noteer op welke momenten en/of met welke handelingen je overgaat op de automatische piloot. Dit zijn vaak alledaagse activiteiten die je vaak doet en/of al vaak gedaan hebt en dus weinig aandacht vragen. Bijvoorbeeld tandenpoetsen. Je zult merken dat je tijdens deze handelingen of activiteiten vaak overgaat op de automatische piloot en bezig gaat met andere dingen.

Probeer dus voor jezelf een idee te krijgen tijdens welke activiteiten en handelingen dit gebeurt. Ben je je hier bewust van? Kan je in de toekomst met de juiste intentie (bewust) deze activiteit uitvoeren? Hoe vaker je dit doet (en op meerdere gebieden), hoe eerder je dit toepast en handelingen bewust uitvoert zonder op de automatische piloot te springen (en geen ruimte geeft voor onnodige piekerende gedachtes).

Heb met deze oefening geduld en wees niet te kritisch voor jezelf. Je zult niet na 1x mindful iets uitvoeren nooit meer op de automatische piloot springen. Het feit dat je er mee bezig bent en alleen al bewust wordt van het overgaan naar de automatische piloot is een hele stap en een cruciaal deel van mindful awareness.

Oefening – Rozijn (Mindful eating)

  • Doel: Bewust worden van je zintuigen

De oefening met de rozijn en mindfulness gaan vaak hand in hand. Iedereen die enigszins bezig is geweest met mindfulness kent deze oefening. Het is een erg laagdrempelige oefening die dient als een introductie tot het bewust worden van je zintuigen. Ook hier denk je misschien: “Maar dat ben ik toch al?”. Zoals we net hebben besproken, doe je veel op de automatische piloot. Als je je tanden poetst, voel je dan ook echt de tandenborstel in je hand en een voor een je tanden?

Een beter voorbeeld is eten. Vaak staan we niet meer stil bij het eten. Even snel tijdens de email een boterham naar achter en weer door. Was je je hier bewust van? Waarschijnlijk niet. Zo zijn er genoeg andere voorbeelden waar we niet meer bewust zijn van met waar we daadwerkelijk mee bezig zijn. Maar ook wat we meekrijgen van onze zintuigen.

Om ons even terug te brengen naar eten en de hoeveelheid sensorische informatie het met zich meebrengt voeren we de oefening met de rozijn uit. Je pakt een rozijn en observeert deze. Hoe ziet de rozijn eruit? Wat voel je tussen je vingers? Hoe reageert de rozijn op de druk van je vingers? Hoe ruikt het? En uiteindelijk, hoe proeft het? Ook dat wordt weer uitgepakt. Houd de rozijn eerst in je mond. Rol deze eens heen en weer met je tong. Wat proef je? Kauw er eens op. Hoe proeft het nu?

De oefening hoeft niet lang te duren. Maar wat de oefening laat zien is dat er bij iets zo simpels als het eten van een rozijn er een heleboel komt kijken. Oftewel, een heleboel waar je mee bezig kan zijn tijdens het eten zonder bezig te zijn met je gedachtes. Dit kan je naast eten ook bij veel andere activiteiten toepassen.

Oefening – Kind

  • Doel: Het opnieuw beleven van gebeurtenissen, activiteiten en handelingen

Zoals je misschien ziet verwijzen we vaak naar de automatische piloot. We voeren handelingen en activiteiten die we vaker gedaan hebben automatisch uit zonder na te denken. Dit willen we juist niet, omdat dit de ruimte geeft om bezig te zijn met andere dwalende (stressvolle) gedachten. Door mindfulness toe te passen en bewust te worden van dingen zoals de automatische piloot en onze zintuigen, worden we “gedwongen” ons in het hier en nu te bevinden.

Wie bevindt zich nog meer in het hier en nu? Wie is nog meer erg alert op zijn of haar zintuigen? Kinderen! Kinderen moeten nog veel leren en kunnen dus niet op de automatische piloot springen om een bepaalde handeling uit te voeren. Zij leven volledig in het moment en gebruiken al hun zintuigen om zoveel mogelijk informatie op te nemen. Het doel van deze oefening is om net als kind zijnde gebeurtenissen te ervaren en activiteiten en handelingen uit te voeren. Dat betekent dat je een dagelijkse activiteit (die op de automatische piloot gaat) bijvoorbeeld je veters strikken opnieuw gaat ontdekken vanuit het perspectief van een kind die dit nog nooit gedaan heeft. Uiterste concentratie voor elke handeling en het bewust zijn van je zintuigen. Oefeningen zoals deze dragen vaak bij aan de “zweverigheid” van mindfulness.

Veters strikken her ontdekken? Wat is dat voor flauwekul? Dit klinkt gek, maar het heeft natuurlijk wel een eind doel. Ga je namelijk vaker vanuit zo’n perspectief iets doen (aankleden, tandenpoetsen, was vouwen etc.), dan merk je dat je minder snel op de automatische piloot gaat. Door echt bezig te zijn met wat voor je is (zoals een kind dat ook zou doen). Met als einddoel leven in het hier en nu en niet in je gedachtes.

Slot

De bovengenoemde oefeningen focussen zich vooral op het bewust worden en jezelf te bevinden in het hier en nu. Wat heel cruciaal is bij mindfulness, maar is natuurlijk niet alles. Naast het bewust worden van je omgeving, gedachtes en jezelf, wordt er bij mindfulness ook gekeken hoe je omgaat met gedachtes. En hoe je deze niet je leven laat leiden.

Verder is mindfulness net als fietsen. Je leer het niet binnen een dag, het heeft veel tijd nodig. Maar als je het eenmaal onder de knie hebt dan verleer je het ook niet snel. Probeer de oefeningen uit en kijk wat mindfulness voor jou kan betekenen.