We kunnen ons allemaal nog goed voor de geest halen hoe het voelt om spierpijn te hebben. Misschien heb je op het moment zelf wel spierpijn. Sommige vinden het fijn, sommige minder. De een ziet het als resultaat van een “goede” work-out en de ander ziet het als te hard getraind. Maar wat is spierpijn nou eigenlijk?

Er zijn 2 verschillende soorten spierpijn. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) dit is de meest voorkomende soort spierpijn en ervaar je tussen 1-3 dagen na je work-out (1). Daarnaast heb je Acute Muscle Soreness een soort spierpijn die je ervaart tijden het trainen. Acute Muscle Soreness moet je niet verwarren met echte pijn tijdens het trainen. Het gaat hier over het branderige gevoel tijdens het trainen, wat wegebt na het stoppen van de oefening/training.

Delayed Muscle Soreness (DOMS)

De meest voorkomende soort spierpijn die we allemaal wel een keer gevoeld hebben is DOMS. 

Je spieren voelen slap aan (minder kracht), je hebt verminderde flexibiliteit vanwege de (spier)pijn en hebt misschien enige lichte zwelling (1). Dit speelt vaak op 12-24uur na een training en duurt tot maximaal 3 dagen.  

De spierpijn wordt veroorzaakt door lichte scheurtjes in je spiervezels na (intensief) sporten. Sport of oefeningen waarbij een spier wordt aangespannen en op hetzelfde moment verlengd wordt heeft het meeste risico op spierpijn. Denk hierbij aan krachttraining (squats en benchpress) en of vormen van cardio zoals hardlopen (heuvels op en af). 

Hoe ga je spierpijn tegen?

De vraag is nu, hoe kom je van de spierpijn af en of hoe ga je het tegen?

Hydratatie en voeding

Het belangrijkste in het herstelproces van de spieren (naast slaap) is voeding en hydratatie. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt op een dag en daarnaast 2-3 liter water drinkt op een dag. Dit zorgt ervoor dat je lichaam optimaal in staat is je spieren te herstellen en dus je spierpijn te verminderen. 

Rust, maar niet te veel!

Uiteraard is rust belangrijk in het herstelproces van je spieren, maar pak deze rust vooral tijdens je slaap. Ga niet met spierpijn de hele dag op de bank liggen, het is juist goed om te bewegen wanneer je spierpijn hebt. Ga een stukje wandelen, doe wat lichte yoga of ga zwemmen. Dit kan de spierpijn verminderen. 

Ontspanning

Geen zin om te bewegen en echt toe aan een dagje voor jezelf? Boek dan een massage. Onderzoek toont aan dat massage helpt in het verminderen van spierpijn (2). Daarnaast kan een warm bad, net als een ijsbad je spieren helpen herstellen.

Rekken en strekken?

Rekken en strekken is erg goed voor ons lichaam. We maken de spieren warm, soepel en flexibel. Het voorkomt alleen geen spierpijn na een training (3). Rekken en strekken hebben een boel voordelen en iets dat iedereen wat meer zou moeten doen, maar verwacht niet dat 5 minuten rekken en strekken voor en of na een work-out je van spierpijn zal ontzien.

Gedachten omtrent spierpijn

Spierpijn = Goede work-out, Geen spierpijn = Slechte work-out

Men denkt vaak dat spierpijn een indicatie is van een “goede” work-out. Zodra ze geen spierpijn ervaren de dag na de work-out dan was het niet zwaar genoeg en of zijn ze bang nu geen resultaat te zien.

Enigszins zit hier een kern van waarheid in. Je spieren belasten is een cruciaal onderdeel als je spieren wilt opbouwen en spierpijn is een indicatie dat de spier (voldoende) belast is. Alleen kan je je spieren ook voldoende belast hebben zonder spierpijn te hebben. Voeding en hydratatie voor, tijdens en na het sporten spelen een grote rol in het herstelproces en het ervaren en hebben van spierpijn.

Daarnaast verschilt het ervaren van en of hebben van spierpijn op individueel niveau; de een ervaart meer spierpijn dan de ander. Het betekent dus niet wanneer je geen spierpijn ervaart je niet “hard” genoeg getraind hebt. Ten slotte past ons lichaam zich snel aan aan nieuwe oefeningen. 

Spierpijn = te hard getraind

Een andere gedachte die men ook deelt is het tegenovergestelde van het hierboven genoemde. Als je spierpijn hebt, dan heb je “te hard” getraind. Ook hier zit weer een kern van waarheid in. Als je een week lang spierpijn hebt na een training, dan heb je je spieren te zwaar belast en of mis je iets in het herstelproces (voeding/rust etc.). Train je zo hard dat je na elke training een week moet herstellen dan gaat er iets mis en is het inderdaad mogelijk dat je te hard traint. Kijk samen met een coach of trainer naar je work-out en voeding.

Slot

Spierpijn is iets waar we als sporters niet omheen kunnen. Wat we wel kunnen is goed zorgen voor ons lichaam d.m.v. voeding, hydratatie en rust. Dit draagt bij aan een optimaal herstelproces en dus het eventueel verminderen van spierpijn. Zorg ervoor dat je voldoende drinkt, genoeg eet en je spieren zo nu en dan even laat ontspannen. 

Gelukkig Lijf

Veel last van spierpijn na het trainen? Is je work-out te intensief of zoek je een persoonlijk schema waar jouw doelen professioneel behandeld worden? Vraag de gratis proefles aan en kijk wat Gelukkig Lijf voor je kan betekenen op het gebied van sport, herstel en voeding.

1. Nosaka, Ken (2008). “Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect”. In Tiidus, Peter M (ed.). Skeletal muscle damage and repair. Human Kinetics. pp. 59–76. ISBN 978-0-7360-5867-4.
2. University of Illinois at Chicago. (2014, April 16). Massage therapy improves circulation, alleviates muscle soreness. ScienceDaily. Retrieved May 23, 2022 from www.sciencedaily.com/releases/2014/04/140416125434.htm John Wiley & Sons, Inc.. (2007, October 17).
3. Stretching Out Does Not Prevent Soreness After Exercise. ScienceDaily. Retrieved May 22, 2022 from www.sciencedaily.com/releases/2007/10/071016195932.htm