Auteur: Julian van Heukelum
[sgmb id=”1″]
Sportfrequentie en spieropbouw
Een veelvoorkomende vraag van zowel beginnende als ervaren sporters is de vraag over hoe vaak ze moeten sporten/trainen in de week. Dit ligt aan een aantal factoren zoals: je doelen, sportniveau, motivatie en intensiteit. Om het wat eenvoudiger te maken zullen we als doel spieropbouw nemen, omdat dit voor zowel de beginnende sporter als ervaren sporter vaak een doel is.
Spieropbouw
Bij spieropbouw komen ook een aantal factoren kijken zoals voeding, sport en genetica. Iedereen kan spier opbouwen, genetica bepaald alleen je natuurlijke potentie en de juiste voeding zorgt ervoor dat je lichaam goed kan herstellen en spier kan aanmaken. Deze blog zal zich vooral richten op het stukje sporten/trainen in het spieropbouw proces.
Hoe werkt het?
Om spier op te bouwen moet er (spier)hypotrofie plaatsvinden. Dit gebeurt wanneer de spieren dusdanig belast worden dat er spierscheurtjes ontstaan en na het herstel verder gaan dan het startniveau. Door de volumevergroting in de spieren neemt het skeletspierweefsel toe.
In het kort; Spier voldoende belast > Hypertrofie > Spieropbouw
Er zijn 2 soorten hypertrofie sarcoplasmatische hypertrofie en myofibrillaire hypertrofie. Beide dragen bij aan spieropbouw.
Sarcoplasmatische hypertrofie
Hierbij train je vooral het uithoudingsvermogen van de spier waardoor er meer energie geleverd kan worden. Het nadeel is dat deze vorm van hypertrofie sneller verdwijnt en je weinig kracht opbouwt. Dit soort hypertrofie behaal je door lichter te trainen en meer herhalingen te doen.
Myofibrillaire hypertrofie
Maakt de spier dikker door de toename van sarcomeren in de spier. Ook zorgt dit voor meer kracht. Dit soort hypertrofie behaal je door zwaar te trainen, veel gewicht en minder herhalingen.
Sportfrequentie
Dat de spieren belast moeten worden voor spieropbouw is duidelijk, maar hoe vaak? Kan dit met 1x in de week, 3x? Elke topsporter en influencer denkt het wiel weer opnieuw uit te vinden met een nieuwe manier van trainen en of training frequentie. Dit is leuk en aardig er zorgt voor wat variatie, maar helaas is dit vaak niet gebaseerd op onderzoek. Dus, wat zegt onderzoek?
Onderzoek
Na een meta-analyse van 25 onderzoeken rondom hypertrofie en training frequentie werd de conclusie getrokken dat de sportfrequentie weinig invloed had op hypertrofie (1). Of je dus 1 of 2x in de week benen traint maakt niet uit, het resultaat is meer of min hetzelfde. Daar zit natuurlijk wel een grote maar aan verbonden. Je kan met 1x in de week een bepaalde spiergroep trainen net zoveel hypertrofie behalen als iemand die deze spiergroep 2x per week traint, mits je tijdens die training net zoveel volume pakt. Bijvoorbeeld je doet of een dag 6-8 oefeningen voor een bepaalde spiergroep of 2 dagen 3-4 oefeningen voor een bepaalde spiergroep. Volgens onderzoek blijft de volume en hypertrofie min of meer hetzelfde.
Je kan je sportfrequentie dus aanpassen aan hoe jij graag traint. Train je een spiergroep liever een keer heel hard en misschien wat langer dan kan je het in een dag doen. Heb je minder tijd en verdeel je het liever over de week, dan kan je het verdelen.
Slot
Spieropbouw en sportfrequentie gaan dus niet hand in hand. Vijf keer in de week in de sportschool voor je dreambody is dus helemaal niet nodig, zolang het volume maar hetzelfde blijft. Kijk wat bij jou past en maak een schema waardoor je gemotiveerd blijft en plezier behoudt in het sporten.
[sgmb id=”1″]
Wil jij (max 1x p.w.) Gratis Tips Omtrent Training, Voeding, Psychologie en Leefstijl? Schrijf je dan nu in!
Bronnen:
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
