Auteur: Julian van Heukelum
[sgmb id=”1″]
Tegenwoordig is er in de sportwereld het idee dat je helemaal tot het gaatje moet gaan tijdens een training. Als je niet kapot gaat en of ‘s ochtends niet wakker wordt met verschrikkelijke spierpijn, dan heb je niet goed of hard genoeg getraind. Onzin natuurlijk, maar deze mentaliteit wordt tegenwoordig wel vaak verbonden aan (kracht)sport en fitness.
Hard trainen en grenzen verleggen is iets heel moois, maar om jezelf helemaal te slopen elke training is voor de meeste sporters niet nodig. Je doet op dat moment weinig goeds en je lichaam is de dupe. Alleen hoe weet je nou of je hard genoeg traint en of niet te hard?
Hartslagzones
Tijdens cardio, HIIT, Crossfit en sommige vormen van krachttraining is trainen op hartslagzones een van de meest efficiënte en veiligste manieren om te trainen. Je hartslag geeft aan in welke zone je zit tijdens je training en met welke intensiteit dit overeenkomt. Naast intensiteit train je in elke zone iets anders en belast je je lichaam anders.
Hartslagzone 1
HZ 1 > 50-60% van maximale hartslag (zeer licht)
Deze hartslagzone wordt niet gebruikt tijdens training, maar vooral om te herstellen van zware trainingen. Verder doet het niet veel meer dan werken aan de algemene gezondheid.
Hartslagzone 2
HZ 2 > 60-70% van maximale hartslag (licht)
Training in deze zone verbetert je algemene uithoudingsvermogen en maakt je lichaam efficiënter in het gebruiken van vet als energie.
Dit is een goede zone om uithoudingsvermogen te trainen op een lagere intensiteit. Overigens is trainen in deze zone ook minder blessuregevoelig, doordat je je lichaam minder belast. Heb je dus last van pijntjes of begin je voor het eerst met hardlopen? Blijf dan vooral in deze zone.
Hartslagzone 3
HZ 3 > 70-80% van maximale hartslag (gemiddeld)
Dit heeft grotendeels dezelfde positieve effecten als trainen in zone 2, maar net wat intensiever. Je traint hier je aerobe conditie en omdat je meer zuurstof verbruikt begint er langzaam melkzuur op te hopen in de bloedbanen. De intensiteit is nog niet zo hoog dat dit teveel wordt voor je lichaam. Je lichaam kan het nog steeds op een efficiënte manier afvoeren.
Hartslagzone 4
HZ 4 > 80-90% van maximale hartslag (zwaar)
Je traint hier naast uithoudingsvermogen ook je snelheid op ten duur. Je bent na een trainingsblok met HZ 4 trainingen beter in staat om langere tijden, sneller te bewegen.Het lichaam gebruikt vooral koolhydraten in zone 4. Dit heeft een behoorlijke impact op je lichaam en vraagt na afloop voor voldoende rust en herstel.
Hartslagzone 5
HZ 5 > 90-100% van maximale hartslag (zeer zwaar)
Je gaat hierbij tot het uiterste, je lichaam maakt zoveel melkzuur aan dat je na bepaald ogenblik moet stoppen. De impact op je lichaam is zwaar en vraagt voor een langere herstel periode.
[sgmb id=”1″]
Hoe vind je jouw maximale hartslag?
Formule 1 : 208 min je leeftijd x 0.7.
Formule 2 : 220 min je leeftijd.
Het nadeel is dat geen van beide formules rekening houdt met persoonlijke hartslag. Wil je een accuraat beeld, doe dan een test met een trainer of in de sportschool.
Het probleem met HIIT, CrossFit en andere gelijke trainingsvormen
Dat trainen in zone 4 en 5 een behoorlijke impact hebben op je lichaam is een feit. Veel professionals raden dan ook aan om nooit lang in deze zones te trainen, maar bijvoorbeeld in intervals. Zo geef je je lichaam de tijd om te herstellen.
Het probleem met HIIT en CrossFit(en andere soortgelijke trainingsvormen inclusief cardio) is dat er een bepaalde mentaliteit aan gebonden zit. “Tot het gaatje” of “Tot je erbij neervalt”. Dit is niet tijdens de laatste oefening, nee dit is tijdens de gehele training van 45 minuten. Interval training in zone 4 worden vaak tot 10 minuten gedaan en zone 5 tot 3 minuten om je even een idee te geven. Ga voor jezelf maar na hoelang je tijdens deze trainingen in zone 4 en 5 zit en of je lichaam echt voldoende tijd heeft om te herstellen.
Voor een gevorderde sporter is dit misschien een leuke uitdaging, maar voor de gemiddelde en beginnende sporter is dit vaak te hoog gegrepen en erg blessuregevoelig (1).
Veilig en blessurevrij trainen
Wil je veilig en blessurevrij trainen? Zoek dan altijd 1 op 1 begeleiding van een personal trainer en of coach. Zij kunnen samen met jou kijken wat voor soort training bij je past. Daarnaast is trainen op hartslag een effectieve manier om veilig te trainen (2). Zo weet je constant hoe je lichaam eraan toe is.
Slot
Zet die alles of niet mentaliteit even uit je hoofd en ga je lichaam eens na of dit je goed doet. Wordt je na elke training doodmoe wakker en duurt het 1-2 dagen voordat je weer normaal kan functioneren? Raak je vaak geblesseerd tijdens het trainen? Neem een stapje terug en train een tijdje op hartslag en of onder begeleiding en bouw zo rustig op eigen tempo en blessurevrij je conditie op.
Gelukkig Lijf
Blessurevrij en onder professionele begeleiding je uithoudingsvermogen en sportprestaties verbeteren? Neem dan contact op voor een geheel vrijblijvende groepsles en ontdek wat Gelukkig Lijf voor jou kan betekenen.
- Rutgers University. (2019, April 9). High-intensity interval training increases injuries, research shows: White men aged 20 to 39 were injured most, study finds. ScienceDaily. Retrieved August 9, 2022 from www.sciencedaily.com/releases/2019/04/190409083239.htm
- 2. Universitat Autonoma de Barcelona. (2022, May 12). Excessive sports training may have negative effects on mood. ScienceDaily. Retrieved August 9, 2022 from www.sciencedaily.com/releases/2022/05/220512121936.htm
