Je hoeft de sportschool maar binnen te lopen en je ziet al minimaal 2 mensen met een schuddende shakebeker in de hand. Ze drinken een eiwitshake na het sporten met het idee dat ze er binnen de kortste keren net zo uitzien als Arnold Schwarzenegger. Helaas is het allemaal niet zo simpel en komt er veel meer bij kijken dan een eiwitshake. Maar toch vraag je je af of je het wel of niet moet doen zo’n eiwitshake.
Het doel van een eiwitshake
De meeste denken meteen aan spieropbouw wanneer het op eiwitshakes aankomt. Jammer genoeg is het drinken van een eiwitshake niet voldoende. Een eiwitshake is geen wondermiddel, maar simpelweg een eiwitbron. Het bevat eiwitten, wat je kan helpen je dagelijkse hoeveelheid eiwitten te behalen. Alleen krijg je vaak al voldoende binnen met je dagelijkse voeding en is een shake helemaal niet nodig. Zit je al op je dagelijkse hoeveelheid eiwitten? Dan is een shake nemen (liggende aan je doel) niet per se in je voordeel.
Dus eiwitshakes = meer spiermassa?
Niet bepaald. Om spier aan te maken heb je voldoende eiwitten nodig, maar moet je ook voldoende eten. Als je van gemiddelde Nederlander naar Arnold Schwarzenegger niveau wilt is ontbijt, lunch, avondeten en een eiwitshake niet voldoende. Je moet in een calorie surplus gaan zitten, wat betekent dat je een hoger calorie inname hebt dan dat je nodig hebt. Dit geeft je lichaam de benodigdheden om spier op te bouwen. Daarnaast komt er natuurlijk ook nog een gestructureerd voeding en trainingsplan bij kijken. Om te denken dat eiwitshakes alleen je gaan helpen met het behalen van een atletisch lichaam is te kort door de bocht.
Eiwitten spelen niet alleen een rol in spieropbouw, maar ook in spierherstel en spierbehoud. Er wordt ook vaak gedacht dat eiwitshakes na de training spierpijn verminderen. Volgens onderzoek is dit niet helemaal waar (1). Een gebalanceerd dieet zorgt voor beter herstel en wanneer er toch een eiwitshake geconsumeerd wordt kan dit het beste samen gaan met koolhydraten (2).
Wel of niet?
Voor de gemiddelde persoon en sporter is dit niet nodig. Zorg dat je voldoende eiwitten haalt uit je dagelijkse voeding.
Mocht je nu 4 of 5 keer in de week sporten, kracht probeert op te bouwen en aan te komen (in spiermassa) dan kan een eiwitshake een handig tussendoortje zijn. De nadruk moet wel liggen op het feit dat de eiwitshake een supplement en dus toevoeging wordt. Het is belangrijk dat het geen substitutie wordt van normale (eiwitrijke) voeding. Probeer nog steeds zoveel mogelijk eiwitten uit normale voeding te halen.
Voeding hoog in eiwitten
Heb je moeite met aan eiwitten te komen? Doe wat inspiratie op met de lijst hieronder!
Dierlijk
Kaas 22+ – 32 gram eiwit
Kipfilet – 28 gram eiwit
Tonijn (uit blik) – 23 gram eiwit
Magere kwark – 8 gram eiwit
(Eiwitgehalte per 100 gram)
Plantaardig
Sojabonen bereid – 15 gram eiwit
Havermout – 13 gram eiwit
Bruin brood – 10 gram
Kidneybonen – 8 gram
Kikkererwten – 7.5 gram
Witte bonen – 7.5 gram
(Eiwitgehalte per 100 gram)
Slot
Eiwitshakes zijn dus niet voor iedereen weggelegd en zijn zeker geen wondermiddel om op magische wijze spier op te doen. Kies daarom voor eiwitrijke voeding en zoek eventueel begeleiding hierin. Kom je echt niet aan je eiwitten of ben je zo’n fanatieke sporter dat je eiwit doelen bijna niet haalbaar zijn, dan kan je het overwegen. Hoe dan ook, het blijft een supplement hoort geen vervanging te zijn.
Gelukkig Lijf
Wil jij spiermassa opdoen of ben je benieuwd hoeveel eiwitten jij op een dag nodig hebt? Kom kennismaken en ontdek wat Gelukkig Lijf voor jou kan betekenen op het gebied van sport, voeding of mentaal vlak.
- University of Lincoln. (2019, September 3). Protein shakes may not be the answer for post-gym muscle pain. ScienceDaily. Retrieved April 7, 2022 from www.sciencedaily.com/releases/2019/09/190903101507.htm
- Journal of the International Society of Sports Nutrition. (2008, December 29). Protein Sports Drinks Proven To Give Best Performance. ScienceDaily. Retrieved April 7, 2022 from www.sciencedaily.com/releases/2008/12/081223193108.htm
