Je hebt het je vast wel eens afgevraagd. Moet ik wat eten voor het sporten? Zo ja, wat dan? Of wat hoor je na het sporten te eten. Wanneer? Elke influencer heeft er een mening over en als je het sporters in de sportschool vraagt zeggen ze allemaal wat anders. Een pre-workout moet zorgen voor een boost in je prestatie en een post-workout moet helpen bij herstel. Is dit ook echt zo? En zou iedereen dit moeten doen?
Pre-workout meal
Het doel van een pre-workout meal is dat het je een boost energie geeft, net voor of gedurende je workout. Je kan je voorstellen dat wanneer je op een lege maag traint je minder fit bent, dan wanneer je wat voeding (brandstof) in je hebt. Vaak zijn pre-workout meals (45-60min van te voren) hoog in koolhydraten, bevat wat eiwitten en is laag in vetten. Eet je ruim van te voren (2-3uur) dan kan je wat meer eten en mogen er meer vetten in zitten.
Voorbeelden van pre-workout maaltijden
+-1uur voor het trainen
- Kwark / yoghurt met fruit (banaan/bessen)
- Energiebar of eiwitreep (met natuurlijke producten en laag in vet)
- Stuk fruit
+-2uur voor het trainen
- Muesli met melk
- Een vullende smoothie (fruit, eiwitpoeder)
- Havermout met pindakaas
- Botherham (meergranen) ham/kaas
- Wrap met kip/avocado
- Eieren + boterham
- Rijst, kip, groente
Het voordeel is een pre-workout meal is dus dat het je net een extra beetje energie geeft tijdens je workout. Alleen als je ziet dat je een pre-workout meal 3 uur van te voren kan eten, betekent het dat je misschien helemaal gaan pre-workout meal nodig hebt. Eet je om 17:00 en ga je 19:30 sporten dan is een pre-workout meal niet nodig, je avondeten was in dit geval je “pre-workout meal’’. Ga jezelf niet onnodig vol zitten proppen net voor een training. Op een zware maag trainen heeft alleen maar nadelen. Als je voldoende en gevarieerd eet gedurende de dag en een gemiddelde sporter bent, is een pre-workout meal vaak helemaal niet nodig.
Post-workout meal
Zoals in de blog over eiwitshakes besproken is wordt de eiwitshake vaak gezien als iets heiligs. Na het sporten een eiwitshake zorgt ervoor dat je groot en sterk wordt; net als onze Hollywood star Dwayne (The Rock) Johnson. Of toch niet? Een eiwitshake na de training ansicht gaat je geen goddelijk lichaam geven. Dit moet gecombineerd met een goed voeding en trainingsschema. Het idee dat eiwitten onderdeel maken van het spierherstel en spieropbouw proces is wel juist.
Een post-workout meal is net als een eiwitshake; het moet je helpen herstellen van je workout en je spieren beschermen. Spieropbouw kan ook een doel zijn. Een belangrijke bouwsteen voor zowel spieropbouw, spierherstel en het beschermen van de spieren is eiwit (aminozuren). Dit kan in je post-workout meal dus ook niet missen. Voor het optimale herstel van een training is een combinatie van koolhydraten en eiwitten het beste (1).
Voorbeelden van post-workout meals
- Kip, rijst, groente
- Pasta, (mager) gehakt, saus, groente
- Zoet aardappels, vis, broccoli
- Brood met pindakaas, banaan, eiwitshake
Net als een pre-workout meal is een post-workout meal niet altijd nodig. Ga jij een half uur na je training avondeten dan hoef je niet op weg naar huis nog een hele maaltijd naar achter te gooien. In principe is dan je avondeten je post-workout meal.
Kies je post-workout meal voordat je gaat sporten. Onderzoek toont aan dat wanneer men na het sporten nog een post-workout meal moet kiezen of samen moet stellen al snel naar ongezonde alternatieven grijpt (2).
Eiwitshake?
Niet altijd de beste post-workout meal, ook al wordt dit wel zo door veel sporters neergezet. Lees de blog over eiwitshakes en kijk of dit voor jouw een optie is.
Onderzoek
Wat zegt onderzoek allemaal nog meer?
Fasted vs Non-fasted exercise
Onderzoek van de University of Bath (UK) toont aan dat wanneer er gesport wordt terwijl iemand aan het fasten is (geen inname van voeding) meer vet gebruikt wordt als energiebron (3). Degene die een koolhydraatrijk ontbijt namen voor het sporten maakte minder gebruik van hun vet als energiebron (3). Dit klinkt allemaal heel mooi, maar dit betekent niet dat je door fasten te combineren met sport opeens al je vet gaat verliezen. Dit moet nog altijd gecombineerd worden met een voedingsplan en regelmatig sporten. Daarnaast is het ook de vraag of dit het waard is? Je verliest natuurlijk een boel energie door niet te eten, wat kan leiden tot een slechtere sportprestatie.
Cafeïne als wondermiddel tegen (spier)pijn?
Heb je vaak last van (spier)pijn na een zware training? Of kan je met moeite de trap af komen de eerste 2 dagen na een zware leg day? Vraag je dan eerst af of je voldoende (en juist) eet en traint. Is dat allemaal in orde en heb je toch veel last? Dan is cafeïne volgens onderzoek het middel om van de pijn af te komen (4). Cafeïne voor en na de training spelen een rol in het herstel en zorgen ervoor dat je minder last hebt van (spier)pijn na een zware training sessie.
Uiteraard is het niet de bedoeling dat je voor en na elke training bakken met koffie wegwerkt. Experimenteer dus voor jezelf of het was. Kies je ervoor toch wat cafeïne in te nemen voor het sporten (tegen de spierpijn) dan geniet je ook nog van de positieve boost die cafeïne heeft op je sportprestaties (5)!
Intra-workout?
Intra-workout supplementen zijn voor tijdens de training. Dit is alleen voor een specifieke doelgroep echt nodig en dat zijn duursporters (wielrenners, hardlopers etc.). Naast dat dit voor een specifieke doelgroep is, is het ook niet voor elke training nodig. Als je een half uurtje gaat hardlopen, heeft je lichaam nog genoeg aan wat je die dag (of dag ervoor) hebt gegeten en of je eventuele pre-workout meal. Als je een (halve) marathon loopt daarentegen, raakt je glycogeenvoorraad na 1-1 ½ uur leeg. Dit kan je dan aanvullen met een gel of energiereep.
Voorbeelden:
- Running Gels
- Gummies (Energy)
- Koolhydraatrijke repen
- Energy Drinks (Zoals AA, niet Monster)
- Banaan
Vaak bestaat een intra-workout ‘’meal’’ (supplement) naast suikers ook uit zout en eventueel wat cafeïne (20-50mg).
Water
We hebben het nu over maaltijden, snacks en shakes die je sportprestaties kunnen bevorderen, maar als iets niet moet worden overgeslagen is het water wel. Je hebt niks aan al deze voedingsstoffen als je geen water drinkt. Water helpt je lichaam de voedingsstoffen naar de juiste plekken te brengen. Drink dus voldoende water voor, tijdens en na je workout!
Slot
Eet je voldoende en gevarieerd gedurende de dag dan is een pre-workout meal misschien niet eens nodig. Ga je na het sporten avondeten? Dan hoef je niet snel in de auto naar huis 2 eiwitshakes en een banaan naar achter te gooien. Ga voor de pre en post meal workout na of het jou persoonlijk helpt je doelen te bereiken. Als het je helpt je sportprestaties te verbeteren of beter te herstellen van je workouts dan moet je het zeker doen. Uiteindelijk komt het neer hoe je de hele dag (of week) eet en niet alleen kort voor of na het sporten.
Journal of the International Society of Sports Nutrition. (2008, December 29). Protein Sports Drinks Proven To Give Best Performance. ScienceDaily. Retrieved April 13, 2022 from www.sciencedaily.com/releases/2008/12/081223193108.htm
University of Nebraska-Lincoln. (2019, January 31). Looking to choose a healthy post-workout snack? Decide early, study says. ScienceDaily. Retrieved April 13, 2022 from www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190131143426.htm
American Physiological Society (APS). (2017, April 6). To eat or not to eat (before exercising): That is the question. ScienceDaily. Retrieved April 12, 2022 from www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170406152651.htm
University of Georgia. (2007, January 10). Caffeine Cuts Post-workout Pain By Nearly 50 Percent, Study Finds. ScienceDaily. Retrieved April 11, 2022 from www.sciencedaily.com/releases/2007/01/070109172152.htm
University of Georgia. (2015, December 18). Coffee may improve athletic endurance performance. ScienceDaily. Retrieved April 14, 2022 from www.sciencedaily.com/releases/2015/12/151218095439.htm
